Гибкость

Значит, начинаем с упражнений на гибкость.

Самое простое и вместе с тем эффективное упражнение – наклоны. С прямой спиной, голову держим, подбородок не опускается, взгляд вперед, наклоняемся вперед, вперед и вправо, вперед и влево. Руки на поясе или вытянуты вперед, или вытянуты назад. Всё без рывков, мягкими пружинящими движениями, это касается всех упражнений. Далее – наклоны вбок. Ставим левую руку на пояс (если гибкость хорошая, можно упереть и в бедро, и в колено), правая – над головой, согнутая в локте. Наклоняемся влево. То же – в правую сторону с левой рукой над головой. И, наконец, наклоны назад. Голову поворачиваем вбок, руки – на поясе, и мягкими пружинящими движениями прогибаемся назад. Колени мягкие, чуть согнуты, что позволяет держать равновесие.

Далее еще одно старое, но действенное упражнение: наклоны вперед, стараемся достать пальцами пол, если получается – положить ладони на пол. Чтобы усложнить упражнение, ноги можно поставить не на ширину плеч, а рядом, по шестой позиции. Когда и это станет легким – обхватываем руками колени и нагибаем корпус максимально вниз, стремясь головой достать ноги – т.е. как бы «складываемся».

«Лук». Хороший способ проверить гибкость позвоночника. И.п.: лежа на животе. Сгибаем колени, руками пытаемся обхватить щиколотки. Если удалось – все в порядке, начинаем слегка покачиваться вперед-назад.

«Мостик». Знакомое всем упражнение, однако, если в детстве вы не научились его делать, может возникнуть естественный вопрос: а как? Для начала надо избавиться от инстинктивного страха «счас я как грохнусь головой об пол». Для этого попробуем сделать «мостик» с нижнего положения. И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки сгибаем в локтях и ставим кисти рядом с головой, упираясь в пол так, чтобы пальцы были обращены к плечам. Теперь опираемся на ступни и ладони, выгибаем спину дугой, откидываем (осторожно!) голову – браво, вы стоите на «мостике». После того, как вы почувствовали, какие мышцы должны быть напряжены и убедились, что ничего сложного нет, переходим к «мостику» из верхнего положения. Самый простой способ – стать спиной к стенке и перебирая руками по ней, дойти до нужного положения. После этого можно переходить к опусканию на «мостик» без стенки и возвращению в вертикальное положение, легко оттолкнувшись от пола и сократив мышцы пресса. При первых попытках встать на «мостик», хорошо бы, чтобы вас кто-нибудь мог подстраховать. Особенно осторожными следует быть тем, у кого проблемы с давлением – сразу после «мостика» лучше наклониться вперед и затем выпрямиться.

«Скрутки позвоночника»

  1. И.п. -стоя, ноги на ширине плеч, кисти – на плечах. Линия руки-плечи параллельна полу. Скручивая позвоночник от поясничного отдела вверх, поворачиваемся вправо, затем, через и.п. – влево. Наращиваем амплитуду. Темп медленный, дыхание не задерживаем, никаких резких рывков!
  2. И.п. такое же, как в скрутке 1. Наклоняем корпус и голову влево, фиксируем положение макушки. Представляем себе, что головой удерживаем подушку плотно прижатой к стене. Вращаем корпус вправо, до тех пор, пока левый локоть не окажется выше правого, а из-под правого плеча не увидите левую ступню. Возвращаемся в и.п. и продолжаем вращение до предела влево. То же проделываем из и.п. наклонив голову и корпус вправо.

«Волна». Существует множество различных вариантов. Один из них: представляем перед собой на уровне груди перекладину. Наклоняя голову, «ныряем» под препятствие; шея распрямляется, за ней «под перекладиной» проходят плечи, затем – лопатки, поясница – и, оставив «перекладину» за собой, мы делаем шаг вперед. Т.е. тело постепенно изгибается; когда верхние отделы выпрямляются, изгиб передается к нижним. Упражнение необыкновенно полезное, вырабатывает умение владеть своим телом и гибкость.

И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки, согнутые в локтях, перед собой на уровне груди. Пружинящими движениями отводим локти назад, сводя лопатки. Поворачиваем корпус влево, руки разгибаем в локтях, пружинящими движениями отводим назад, сводя лопатки. Возвращаемся в и.п., повторяем все сначала, но поворачиваемся вправо.

И.п. - cтоя, ноги на ширине плеч. Вращение плечами назад с увеличением амплитуды.

И.п. - лежа на спине. Положив руки под голову, приподнимаем её. Если удалось коснуться подбородком груди – хорошо. Если нет, делаем упражнение по 20 секунд 2-3 раза в день.

И.п. - сидя по-турецки, вытяните руки вперед, сцепите их в «замок». Повернитесь вправо до угла 45 градусов (или больше). Задержитесь в этом положении на 10 секунд. То же в другую сторону. Повторите 3 раза.

«Бабочка». И.п. - сидя, ступни прижаты друг к другу, колени разведены в стороны, спина прямая. Обхватите ступни руками, локти – на бедрах. Мягкими пружинящими движениями пытаемся положить колени на пол. Затем с прямой спиной наклоняемся вперед, задерживаемся в этом положении на 10 секунд. В идеале (не огорчайтесь, это упражнение получается далеко не сразу!): колени лежат на полу, вы наклоняетесь вперед, пока грудью не коснетесь пола.