Сильная спина

Переходим к пункту 2. Начинаем работать над сильной спиной (впрочем, никто не мешает совмещать пункты 1 и 2, выполняя после упражнений на гибкость упражнения на силу. Главное – не переусердствовать, доводя себя до дрожи в мышцах ;))

И.п. - лежа на животе, ступни зафиксированы (в домашних условиях можно поместить под диван, например), руки за головой. Отрываем грудную клетку от пола, максимально выгибаемся назад в районе поясницы (можно дойти почти до 90 градусов), возвращаемся в и.п. В зависимости от подготовленности выполняется от 10 до 30 раз. Очень напоминает «качание пресса», только лежим не на спине, а на животе. Хорошо развивает мышцы спины.

«Лодочка». И.п. - лежа на спине, руки вдоль тела. Медленно поднимаем грудную клетку от пола, руки вытягиваем параллельно полу за спиной. Держимся в таком положении 30-60 секунд и возвращаемся в и.п.

«Мостик на опоре». И.п. - лежа на спине, разведите руки в стороны, согните в локтях до перпендикулярности к полу. Ноги согнуты в коленях. Поднимите таз до положения, когда корпус и бедра образуют одну линию. Задержитесь в этом положении 15 секунд. Выполните 3 подхода.

«Летчик». И.п. - встаньте на четвереньки. Выпрямите правую руку и левую ногу. Не прогибайте спину, нога и рука параллельны полу. Через 15 секунд смените руку и ногу. Сделайте 2-3 подхода.

«Боковой упор». И.п. - лежа на полу, упираясь в пол правым предплечьем. Выпрямите левую руку над головой, приподнимите левую ногу. Приподнимите таз, чтобы ноги, торс и голова образовали одну прямую линию. Сохраняйте положение 5-15 секунд (постепенно доводя до 1 минуты). То же - для другой стороны.

Вытяните правую руку вверх, положите на нее голову. Согните колени, левой рукой обопритесь об пол перед собой. Приподнимите ноги над полом, зафиксируйте положение на 5 секунд. То же - для другой стороны. Повторите для каждой стороны по 3 раза.

Отжимания. Всем хорошо знакомые отжимания. Для менее подготовленных можно попробовать вариант отжиманий с колен, т.е. из положения: упор лежа, ноги согнуты в коленях в положении 45 градусов к полу. Т.е. упор идет на ладони и колени. В любом варианте следите за прямой спиной.